Pret vecuma kaitēm — ar stipru gribu un kustību prieku

Sporta pedagogam Imantam Liepiņam, kas līdz ar jauno tūkstošgadi varēs svinēt savu 70. dzimšanas dienu, nekas nav pretim, ka Apvienotās Nācijas šo gadu izsludinājušas par veco ļaužu gadu, bet sevišķi viņam pa prātam Pasaules veselības organizācijas izvēlētais 1999. gada moto: "Aktīvas vecumdienas uzlabo dzīves kvalitāti". Viņš gan uzskata, ka par dzīves kvalitātes uzlabošanu jāsāk rūpēties jau krietni agrāk. Pēc cienījamā pedagoga pētījumiem, ar kustību kūtrumu sāk sirgt jau skolēni, nemaz nerunājot par studentiem. Viņš min šādu salīdzinājumu: japāņi, kuru mūža ilgums ir vislielākais, nostaigā 10 tūkstošus soļu dienā. Latvijā ar viņiem var sacensties tikai pirmsskolas bērni un varbūt vēl mežsargi un melioratori. Bet filoloģijas studentu kustīgums esot apmēram tāds pats kā 75 gadus veciem pensionāriem.

Sporta pedagoģijas akadēmijā Imants Liepiņš kopā ar higiēnas zinātņu doktori Intu Rubani ieviesuši medicīniski bioloģiskā cikla veselības treniņu kā obligātu mācību priekšmetu visiem studentiem. Tas palīdz vispusīgāk sagatavot veselības mācības skolotājus un citus speciālistus gan skolām, gan slimnīcām, sanatorijām un rehabilitācijas centriem.

Visus savus ieteikumus Imants Liepiņš diendienā pārbauda arī praksē: "Kad 1959. gadā aizgāju no aktīvā trenera darba, trīs mēnešu laikā biju pieņēmies svarā par astoņiem kilogramiem. Tā nu nevarēja turpināties! Un tā — kamēr ļaudis svinēja 1960. gada atnākšanu, es ar 1. janvāri sāku veselības treniņus. Kopš tā laika skrienu piecas reizes nedēļā."

Aina Rozeniece,

"LV" nozares redaktore

Visa pamats — veselības treniņš

Veselības treniņš būtiski atšķiras no sporta treniņa. Tiem ir dažādi mērķi. Veselības treniņš ir sistemātisks cilvēka veselības uzlabošanas, saglabāšanas un nostiprināšanas, darbspēju paaugstināšanas un aktīvas ilggadības veicināšanas process. Tajā ietilpst īpaši, šim nolūkam izraudzīti fiziskie vingrinājumi, dabas spēki, higiēniskie faktori, dzīvesveids un speciālas procedūras.

Veselības treniņa uzdevums nav gūt panākumus kādā atsevišķā sporta veidā, bet gan radīt kustību prieku un apmierinājumu par savas veselības uzlabošanos. Nodarbību laikā jāpaaugstina visa mūsu organisma sistēmu darbība, jāuzlabo spējas pretoties ārējās vides nelabvēlīgai ietekmei, jāaktivizē fiziskā un garīgā darbība.

Veselības treniņa gaitā jāizveido pārliecība par aktīva un veselīga dzīvesveida nepieciešamību. Šie uzdevumi ir arī motivācija, lai nodarbotos ar veselības treniņu.

Veselības treniņa raksturīgākās iezīmes ir:

— fiziskās audzināšanas līdzekļu izmantošana veselības nostiprināšanai;

— ciklisko un lietišķo vingrinājumu dominējošā loma;

— visa procesa pakļaušana cilvēka darbspēju paaugstināšanai.

Cilvēka veselība ir ne tikai personīga vērtība, bet arī milzīgs visas sabiedrības kapitāls. Tāpēc ikvienam jāmācās pastāvīgi uzlabot savu un apkārtējo cilvēku veselību. Tieksmei saglabāt veselību jābūt apzinīgai un tai jāieņem pirmā vieta cilvēka vērtību hierarhijā. Uzskats, ka veselība ir kā nemainīgs kapitāls, kas cilvēkam dots visam mūžam, ir nepareizs. Tikai cilvēks, kas mērķtiecīgi un saprātīgi saglabā un attīstīta veselību, var justies piederīgs kulturālai sabiedrībai.

Cilvēkiem, kas dod priekšroku aktīvai atpūtai, fizisko un garīgo slodžu radītās spriedzes pazeminās daudz ātrāk, par 4 — 5 procentiem paaugstinās viņu darbspējas, kļūst plašāks sociālo interešu loks. Izmantojot fiziskos veselību nostiprinošos pasākumus, iespējams par 10 — 15 procentiem samazināt slimošanu.

Par veselību mēs uzskatām dabīgu organisma stāvokli, ko raksturo līdzsvarotība ar vidi un jebkādu slimīgu pārmaiņu izpalikšana organismā. Vispasaules veselības aizsardzības organizācija veselību formulē kā pilnīgu fizisko, garīgo un sociālo labklājību. Tiesa, dažkārt sociālā labklājība vēl negarantē fizisko un garīgo veselību, tādēļ šie trīs komponenti jāuzskata par tādiem, kas viens otru papildina. Veselību mēs varam izmērīt ar noteiktiem kvalitatīviem un kvantitatīviem lielumiem, kas ļauj noteikt praktisko veselības stāvokli, cilvēka piemērotību vienai vai otrai funkcijai. Cilvēkam jācenšanas panākt tādu veselības stāvokli, lai nevienā viņa organisma sistēmā neveidotos labvēlīgi apstākļi slimību izraisīšanai un veicināšanai. Slimība jāuzskata kā arkārtēja parādība, ko var radīt tikai ārkārtēji apstākļi, kā nelaimes gadījumi, dabas stihijas vai epidēmijas.

Mēs esam pieraduši, ka slimības mēdz dalīt vieglās un smagās. Bet kā dala veselību? Nedaudz vesels, viegli vesels, stipri vesels? Medicīnā lieto jēdzienus "vesels", "praktiski vesels".

Zinātnieku pētījumi pierādījuši, ka arī veselībai ir daudz dažādu pakāpju. To vislabāk raksturo vienas vai otras orgānu sistēmas darbības pilnvērtīgums. Nepilnvērtīga darbība var rasties dažādu faktoru nelabvēlīgas iedarbības rezultātā. Piemēram, nepietiekama sirds un asinsvadu funkcija vēl nenozīmē slimību, taču tā var radīt labvēlīgus apstākļus, lai veidotos slimība. Tāpat vielu maiņas optimālās funkcijas traucējumi vēl nav apzīmējami kā slimība, taču tie nelabvēlīgi ietekmē visa organisma sekmīgu funkcionēšanu.

Konstatēts, ka, lietojot adekvātas fiziskas slodzes, uzlabojas orgānu funkcijas un paaugstinās pielāgošanās spējas un pretestība nelabvēlīgiem ārējās vides apstākļiem. Tādējādi cilvēks savu veselību var pats attīstīt un trenēt.

Slavenais vācu filozofs Imanuels Kants, kas nodzīvoja 81 gadu un līdz mūža beigām saglabāja gara un miesas možumu, mēdza teikt un rakstīt, ka viņš pats ar savām rokām un prātu ir ieguvis veselību un ilgu mūžu. Jaunībā I.Kantam bija visai vāja veselība, viņš daudz slimoja. Bet jau 40 gadu vecumā ar regulāriem fiziskiem vingrinājumiem savu veselību nostiprināja tiktāl, ka līdz mūža beigām vairs pat nepazina nevienu slimību. Līdzīgu piemēru ir daudz.

Vācu baletmeistare Emīlija Ille, kas sāka nodarboties ar baletu sešu gadu vecumā, vēl 100 gadu vecumā ik dienas izpildīja vieglu baletstundu un nodzīvoja 104 gadus, ne reizi neizjutusi nopietnus fiziskus vai psihiskus veselības traucējumus.

Anglis Olivers Haskinsons, fanātisks veselīga dzīvesveida piekritējs, vēl 80 gadu vecumā brauca līdz 100 km ar divriteni. Savā 100. dzimšanas dienā viņš apgalvoja, ka tas viss ir devis iespēju saglabāt labu fizisko formu. Tikai 99 gadu vecumā viņš saīsināja ikdienas 13 km pārgājienu un vairs tik sparīgi nevingroja ar hantelēm.

Lai veselības treniņš būtu sekmīgs, jāievēro daži pamatprincipi.

Katram cilvēkam ir savi, viņam individuāli lietojami līdzekļi un dozējums. Pārslodze ir tikpat bīstama kā nepietiekoša slodze. Ir ļoti maz vingrinājumu, kas neveicina veselību, taču dažkārt pat visplašāk ieteikto vingrinājumu izmantošana ir ierobežota. Tā, piemēram, visnotaļ lietotā un slavētā veselību nostiprinošā skriešana nelabvēlīgi ietekmē balsta aparātu tā patoloģijas gadījumos, peldēšana ir bīstama auss, kakla vai deguna slimību, kā arī ādas infekciju gadījumos.

Ierobežojumi fiziskiem vingrinājumiem dažu slimību gadījumos (pēc V. un G.Levando, 1986):

2. un 3.pakāpes adenoīdi —pēc operatīvās ārstēšanas pabeigšanas gada laikā nav ieteicami ūdens sporta veidi.

Aizdegunes, mandeļu hipertrofija — bez ierobežojumiem

Osteohondroze — nav ieteicamas nodarbības ar paaugstinātu kustību hipertrofiju (piem., ritmiskā vingrošana).

Balsta aparāta traumas — noliegta skriešana, sporta spēles, lēcieni.

Obligāts ir nepārtrauktības un regularitātes princips. Tas izpaužas ļoti vienkārši: reiz sāktās nodarbības nedrīkst pārtraukt, lai nenodarītu ļaunumu savai veselībai. Lai izvairītos no apnicības, var mainīt nodarbību saturu. Pat īslaicīgs pārtraukums izraisa darbspēju pazemināšanos.

Regularitāte paredz noteiktu treniņu skaitu nedēļā. Visļaunākais ir tā sauktā saraušana, kad vienā nedēļā netrenējas nemaz, bet otrā — katru dienu. Speciālisti par minimālo skaitu uzskata trīs nodarbības nedēļā. Mazs nodarbību skaits, piemēram, vienu reizi nedēļā, kaut arī ar lielu apjomu, dod daudz mazāku efektu nekā tāds pats summārais darbs, ja tas veikts biežāk, kaut arī mazākās devās.

Vācu speciālists V.Bartels, apsekojot 136 netrenētus cilvēkus vecumā no 18 līdz 59 gadiem, nonāca pie šādiem secinājumiem:

— cilvēka fiziskās spējas sākt pieaugt, ja nodarbojas regulāri vienu reizi nedēļā;

— jūtamas izmaiņas veicina divas trīs nodarbības nedēļā ar noteiktu intensitāti;

— pastāv tieši proporcionāla sakarība starp spēju pieaugumu un nodarbību skaita daudzumu nedēļā: viens un tas pats līmenis sasniedzams —

nodarbojoties vienu reizi nedēļā — pēc deviņiem mēnešiem,

nodarbojoties divas reizes nedēļā — pēc sešiem mēnešiem,

nodarbojoties trīs reizes nedēļā — pēc trīs mēnešiem.

Tātad tikai regulāra, nepārtraukta savas veselības trenēšana var dot vēlamos rezultātus.

Jāievēro slodžu pakāpenisks paaugstināšanas principus. "Pacietība ir gudro alga," raksta O.Henrijs. Šī doma visnotaļ attiecināma uz slodžu palielināšanu. Trenējot savu veselību, mums jādomā par to, ka ar laiku būs jāapgūst lielas slodzes, jo tikai augošas slodzes paaugstina cilvēka darbspējas. Taču slodzes jāapgūst lēnām, pakāpeniski, bez steigas. Sevišķi tas attiecas un jāiegaumē pēc nodarbību pārtraukuma (slimības, traumas, grūtniecība, sadzīves apstākļi) un cilvēkiem vecākos gados. Steiga, paaugstinot slodzes, ir ne tikai nevēlama, bet arī bīstama. Cilvēkam, kas grib nostiprināt savu veselību, jāspēj priecāties par katru jaunapgūtu pakāpi, kaut arī nelielu. Ir zināmi daudzi gadījumi, kad cilvēki, kas, uzsākot nodarbības, ar grūtībām spējuši noskriet 200 metru, pēc vairākiem gadiem ir veiksmīgi piedalījušies garas distenaces skrējienos.

Sevišķa uzmanība jāveltī, palielinot darba intensitāti. Ir sena patiesība, ka nevis darba apjoms, bet gan tā sasprindzinājums rada ātrāku un smagāku nogurumu. Ļoti uzmanīgiem jābūt vecākiem cilvēkiem.

Fizisko vingrinājumu rezultātā cilvēkam atraisās un attīstās rezerves spējas, kas var būt gan bioloģiskās, gan speciālās, kas ļauj pārvarēt grūtības. Tās savukārt veicina darbspējas. Nelietojot fiziskos vingrinājumus, cilvēkam bioloģiskās rezerves attīstās līdz 25 — 30 gadiem, bet speciālās — līdz 30 — 35 gadiem. Tādēļ sevišķa nozīme cīņā pret pāragru novecošanu ir mērķtiecīgai fiziskai aktivitātei.

Regulāra paškontrole palīdz uzlabot veselību un novērst nevēlamas parādības, kas var to ļauni ietekmēt.

Veselīgam dzīvesveidam, kas nodrošina cilvēka garīgo veselību, jābalstās uz noteikumiem, kas saistīti ar morāli, ētiku un fizisko aktivitāti. M.Tartanovskis, apkopojot dažādas atziņas, ieteic:

1) Ejiet gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā. Saules lēkts un riets — labākie orientieri.

2) Apmazgājiet visu ķermeni vakaros, vingrojot atbrīvojiet to no rītiem, lai atsvabinātos no netīrumiem un indēm.

3) Atpūtieties kaili, atbrīvojoties un atmetot rūpju slogu. Gaisa vannas ir tikpat vērtīgas kā ūdens.

4) Biežāk staigājiet kailām kājām. Jo asāki akmeņi zem kājām un grūtāks ceļš, jo lielāks labums veselībai.

5) Nāsis — gaisa vārti. Tām jābūt tīrām. Izskalojiet tās ik rītu siltā, mazliet sāļā ūdenī.

6) Mute — barības vārti. Skalojiet to pēc katras ēšanas. Mazgājiet zobus vismaz vienreiz dienā.

7) Ēšanai jābūt mērenai. Celieties no galda tad, kad ir vēlēšanās kaut ko vēl ieēst.

8) Mērena ēšana neizraisa tieksmi bagātīgi dzert, taču šajā ziņā nevajag sevi ierobežot. Labāk glāze ūdens pirms, nevis pēc ēšanas.

Skrējējam nepazīstams suns var sagādāt dažu labu nepatīkamu brīdi. Te jāievēro daža laba gudrība. Nekad neizrādiet bailes; centieties skriet sunim pretī, bet, ja suns sāk skriet jums pakaļ, pagriezieties pret suni un noliecieties, it kā jūs meklētu kādu metamo priekšmetu, un droši ejiet tam virsū. Šādu izturēšanos parasti nevienas "četrkājainas briesmas" neiztur. Un visbeidzot — neielaidieties strīdos un karstās debatēs ar suņa īpašnieku, bet mierīgi aizrādiet viņam, ka suns jātur saitē.

Nobeigumā vēl daži vārdi par apaviem. Katram sevi cienošam skrējējam jācenšas iegādāties tādus, kas tiešām piemēroti skriešanai. Šim nolūkam iztērētie līdzekļi daudzkārt atmaksāsies, gan uzlabojot jūsu veselību, gan sagādājot baudu pašā skriešanas procesā. Apaviem jāatbilst šādām prasībām: zem pēdas jābūt pietiekami biezai mīkstai amortizējošai kārtai; pēdas daļai jābūt stabilai; pēdas iekšpusei jābūt mīkstai, bez šuvēm; kurpes augšdaļai jābūt cieši piegulošai, bet tā nedrīkst spiest pēdu; kurpes virsai priekšā jābūt nedaudz paaugstinātai, lai tā nespiestu pirkstus; kurpe jāizraugās ne tikai atbilstoši garumam, bet arī platumam; kājas pirkstgala priekšā jābūt 3–4 mm brīvai telpai; pēdas vidū jābūt iestrādātam mīkstam polsterējumam, kas izveido supinatoru; veselības skrējiena kurpēm jābūt nedaudz smagākām nekā sacīkšu kurpēm; vēlams, lai zole būtu profilēta.

Imants Liepiņš —

"Latvijas Vēstnesim"