Labklājības ministrijas rīkojums Nr.230

Rīgā 2002. gada 30. oktobrī

Par veselīga uztura ieteikumiem

Izdots saskaņā ar

Pārtikas aprites uzraudzības likuma

19.panta trešo daļu un Ministru kabineta

2001. gada 11.aprīļa noteikumu Nr. 138

“Labklājības ministrijas nolikums” 3.5. apakšpunktu

Apstiprināt veselīga uztura ieteikumus, lai veicinātu veselīgāku dzīvesveidu, uzlabotu iedzīvotāju veselības stāvokli, samazinātu saslimstību un mirstību no slimībām, kas saistītas ar neveselīgiem uztura paradumiem.

Labklājības ministrs V.Jaksons

 

Veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem*

1. Centieties veicināt zīdaiņa ēdināšanu tikai ar krūti līdz 6 mēnešu vecumam.

2. Ik dienas dažādojiet savu uzturu.

3. Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās.

4. Uzņemiet katru dienu 2–3 l šķidruma, tai skaitā ūdeni.

5. Ēdiet vairāk graudaugu produktus (īpaši pilngraudu) un kartupeļus. Ieteicamais daudzums — 800 g dienā.

6. Ēdiet vairāk dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējos. Ieteicamais daudzums vismaz 400 g dienā.

7. Katru dienu lietojiet 500–750 ml pienu vai skābpiena dzērienus, izmantojiet piena produktus ar pazeminātu tauku saturu.

8. Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu. Ieteicamais liesas gaļas daudzums nedēļā — 300–600 g, zivis — vismaz divas reizes nedēļā.

9. Samaziniet margarīna, treknas gaļas, sviesta patēriņu. Lietojiet nedaudz eļļas.

10. Ierobežojiet uzturā sāli, cukuru un tos saturošus produktus.

11. Pieaugušie, ja lietojat alkoholu, ievērojiet mērenību un kvalitāti. Nepārsniedzot 0,5 l alus vai 0,25 l vīna, vai 0,06 l degvīna dienā.

12. Rūpējieties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti.

 

1. Centieties veicināt zīdaiņa ēdināšanu tikai ar krūti līdz 6 mēnešu vecumam

Zīdīšana bērnam ir veselīgākais pamats turpmākai dzīvei. Papildu ēdināšanu vēlams sākt no 6 mēnešu vecuma, bet ne agrāk kā no 4 mēnešu vecuma. Ja iespējams, bērns jāzīda ar krūti visu pirmo dzīves gadu vai arī ilgāk, ja bērns to vēlas.

Zīdīšanas process labvēlīgi iespaido arī sievietes organismu — tiek aktivēta vielmaiņa, paaugstinās dzelzs absorbcija tievajā zarnā, tiek veicināta dzemdes saraušanās un tiek veicināta straujāka sievietes ķermeņa masas samazināšanās līdz ķermeņa masai, kas bija pirms dzemdībām. Laktācijas periods mātei samazina piena dziedzeru un olnīcu audzēju risku, bet turpmākajā dzīvē — osteoporozes risku.

Ar mātes pienu zīdainis saņem visas pilnvērtīgai attīstībai nepieciešamās uzturvielas, kā arī aizsardzību pret izplatītākajām saslimšanām – īpaši caureju un elpceļu slimībām, jo mātes piens satur zīdainim piemērotas olbaltumvielas un nepieciešamās imūnvielas. Ēdināšana ar krūti zīdainim samazina arī risku saslimt ar urīnceļu infekcijām, samazina astmas, alerģijas un ekzēmas iespēju, veicina garīgo attīstību.

 

2. Ik dienas dažādojiet savu uzturu

Bez tādām uztura pamatvielām kā olbaltumi, taukskābes un ogļhidrāti pārtikas produkti satur arī daudzas citas organismam nepieciešamas vielas, ar kurām īpaši bagāti ir augu izcelsmes produkti. Tie ir mikroelementi, vitamīni, flavonoīdi, ēteriskās eļļas, balastvielas (sauktas arī par šķiedrvielām) u.c.

Lai uzņemtu visas šīs vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna, savukārt siers nodrošina kalciju un B12 vitamīnu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu sausās brokastis satur dzelzi, bet tajās nav C vitamīna. Lai nodrošinātu organismu ar visām uzturvielām un citām veselībai nepieciešamām vielām, jāveido veselīga ēdienkarte, izmantojot uztura piramīdu. Ikdienā ieteicams izvēlēties produktus no visām piecām galvenajām uzturvielu grupām. Ignorējot visus kādas grupas produktus, būtu jāpārliecinās, vai ar citiem tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas.

Ir daudz paņēmienu veselīgas ēdienkartes veidošanā, taču pamatā allaž ir tās trīs produktu grupas, kas atrodas uztura piramīdas apakšējās daļās: graudaugu produkti, augļi un dārzeņi. Veselīga ēdienkarte sākas ar daudzveidīgu graudaugu izmantošanu (īpaši pilngraudu produktu), pievienojot daudz dārzeņu, pākšaugu un augļu, kā arī samērīgā daudzumā pārtikas produktus ar zemu tauku saturu no piena un gaļas grupas, pārlieku neaizraujoties ar produktiem, kuros ir daudz taukvielu un cukura.

Daudz lielāku vietu mūsu ēdienkartē vajadzētu ierādīt tieši augu valsts produktiem, jo tie satur tādus antioksidantus kā flavonoīdus un karotīnus, gremošanas stimulatorus — rūgtvielas un ēteriskās eļļas, piemēram, sīpolos un ķiplokos esošos allilsavienojumus, fitosteroīdus. Flavonoīdus (flavus — lat. dzeltens) sauc arī par augu pigmentiem jeb krāsvielām, un kopumā augos ir atrodami ap 4000 dažādu flavonoīdu. Uzturzinātnē ir virkne pētījumu, kuri pierāda, ka šīm bioloģiski aktīvajām vielām piemīt potenciālas spējas pasargāt no sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām saslimšanām.

Pēc savas nozīmības īpaši izdalāmas balastvielas. Izšķir ūdenī šķīstošās (pektīni, oligosaharīdi un rezistentā ciete) un ūdenī nešķīstošās balastvielas (celuloze, hemiceluloze, lignīns). Ieteicamais balastvielu daudzums ir 30–35 g dienā un nešķīstošo un šķīstošo balastvielu vēlamā attiecība ir 3 : 1.

 

3. Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās

PVO Baltijas valstu uztura pētījuma rezultāti liecina, ka apmēram pusei pieaugušo iedzīvotāju Latvijā ir palielināta ķermeņa masa. Par iemeslu tam var būt gan nepareizi ēšanas ieradumi, gan mazkustīgs dzīvesveids, gan iedzimtība. Lai izvērtētu ķermeņa masu, var izmantot ĶMI (ķermeņa masas indeksu), kurš nosaka ķermeņa masu attiecībā pret auguma garumu un kuru aprēķina pēc formulas:

ĶMI=masa(kg) : (garums(m))2

Ja ĶMI<18,5 nepietiekama ķermeņa masa,

ĶMI=18,5–25 normāla ķermeņa masa,

ĶMI=25–30 palielināta ķermeņa masa,

ĶMI>30 aptaukošanās.

Ja ķermeņa masa ir pārāk liela, t.i., ĶMI lielāks nekā 30, palielinās risks saslimt ar daudzām slimībām (piemēram, diabētu, hipertensiju, sirds un asinsvadu slimībām, dažiem audzēju veidiem, artrītu, mugurkaula deformācijām), tāpēc cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu, vajadzētu censties to samazināt vai vismaz panākt, lai tā nepieaug.

Papildu risku var radīt arī tauku izvietojums. Risks saslimt ar neinsulinējamo diabētu, hipertensiju un sirds slimībām palielinās cilvēkiem, kuriem ir tauku pārmērīgu uzkrāšanās vidukļa daļā (ķermeņa augšējās daļas aptaukošanās jeb ābola forma), salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem tauki uzkrājušies uz gūžām un augšstilbos (apakšējās daļas aptaukošanās jeb bumbiera forma).

Vīriešiem aptaukošanās risks, kas var radīt vielu maiņas traucējumus, pieaug, ja vidukļa apkārtmērs pārsniedz 95 cm un risks ievērojami palielinās, ja šis skaitlis pārsniedz 100 cm. Sievietēm aptaukošanās risks, kas var radīt vielmaiņas traucējumus, palielinās, ja vidukļa apkārtmērs pārsniedz 80 cm, un risks ievērojami palielinās, šim skaitlim pārsniedzot 90 cm.

Lai uzturētu normālu ķermeņa masu, nepieciešams sabalansēt uzņemtās un patērētās enerģijas daudzumu. Enerģētiski bagāts uzturs, kas satur daudz tauku, cukura un alkoholisko dzērienu, bet maz mikroelementu un balastvielu, izraisa aptaukošanos un, ja uzturs ir vienveidīgs, arī nepieciešamo uzturvielu deficītu.

Būtu ieteicams mainīt dzīvesveidu, pievēršot lielāku uzmanību fiziskām aktivitātēm. Ieteicama mērena fiziska slodze ikdienā, kā pastaiga vai braukšana ar riteni, kur enerģijas patēriņš atkarībā no intensitātes sasniegtu apmēram 60—180 kcal ( 250—800 kJ) stundā. Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu, kuriem ķermeņa masa ir palielināta vai kuriem ir ievērojama aptaukošanās, jau neliela fiziska aktivitāte palielina diennakts enerģijas patēriņu. Ķermeņa masu vajadzētu samazināt pakāpeniski. Vēlamais zudums būtu ap 0,5 kg nedēļā, un to turpina, kamēr tiek sasniegts vēlamais mērķis. Nav ieteicams izvēlēties radikālas diētas, kas pārāk stingri ierobežo enerģijas uzņemšanu vai arī neietver daudzus produktus, īpaši dārzeņus un augļus. Ārkārtēju līdzekļu — caurejas un diurētisko preparātu regulāra lietošana ir bīstama veselībai.

Lai saglabātu veselīgu ķermeņa masu, katru dienu jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes. Laika gaitā pat mazs kaloriju ierobežojums uzturā un neliels fizisko aktivitāšu kāpinājums var pasargāt no svara pieauguma vai arī palīdzēt zaudēt lieko svaru.

 

4. Uzņemiet katru dienu 2–3 l šķidruma, tai skaitā ūdeni

Cilvēka organisms diennaktī zaudē apmēram līdz 2 l šķidruma, kas jāatjauno, jo ūdens ir nepieciešams visiem dzīvības procesiem. Apmēram puse no nepieciešamā šķidruma tiek atjaunota ar pārtikas produktiem, otra puse būtu jāuzņem ar dzērieniem. Vislabāk slāpes būtu dzesēt ar dzeramo vai avota ūdeni, minerālūdeni, dārzeņu sulām, nesaldinātām augļu un zāļu tējām. Svaigi spiestas augļu sulas būtu jāatšķaida ar ūdeni vai minerālūdeni, jo augļos ir daudz augļu cukuru, mēreni jālieto nesaldināta melna tēja un kafija. Par sliktiem slāpju remdētājiem uzskata limonādes, dažādos augļu nektārus un augļu sulas, jo tās satur daudz cukura.

2–3 litri ir optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot.

 

5. Ēdiet vairāk graudaugu produktus (īpaši pilngraudu) un kartupeļus

Puse no dienai nepieciešamās enerģijas jāuzņem ar šīs grupas produktiem. Tie nodrošina organismu ne tikai ar nepieciešamo enerģiju, bet arī ar olbaltumvielām, balastvielām, minerālvielām (kāliju, kalciju un magniju) un vitamīniem (C vitamīnu, folskābi, B6 vitamīnu un karotinoīdiem).

Diemžēl daudzi kļūdaini tic, ka maize un kartupeļi ir ”barojošāki” nekā citi produkti. Faktiski cietē (tā ir maizes, kartupeļu u.c. graudaugu produktu sastāvā) ir daudz mazāk enerģētiskās vērtības nekā taukos vai alkoholā. Ogļhidrāti dod tikai 4 kcal/g (16,7 kJ/g), turpretī tauki dod 9 kcal/g (37,7 kJ/g) un alkohols — 7 kcal/g (29,3 kJ/g).

Tāpat kā graudaugi un kartupeļi arī visa veida maize satur dažāda veida balastvielas (sevišķi daudz to ir pilngraudu maizē). Pārtikas produkti, kas ražoti no graudaugiem (kvieši, griķi, mieži, rīsi un auzas), ir labs palīgs veselīga uztura pamatu izveidošanā. Graudaugu produktos ir arī zems tauku saturs (ja vien tauki nav pievienoti ražošanas procesā, ēdienu sagatavojot vai servējot). Pilngraudu produkti atšķirībā no augsti attīrītu un apstrādātu graudaugu izstrādājumiem satur daudz vairāk šķiedrvielu un uzturvielu, bez tam dažādi pilngraudu produkti atšķiras savā starpā pēc uzturvielu satura, tāpēc būtu jāizvēlas vairāki pilngraudu produkti.

Lietojot ikdienas uzturā pilngraudu izstrādājumus, piemēram, pilngraudu kviešu maizi vai auzu pārslu biezputru kā daļu no veselīgas ēdienkartes, ir iespējams izsargāties no daudzām hroniskām saslimšanām. Ēdot daudz šķiedrvielu saturošus produktus, tādus kā pilngraudu produkti (arī daudzi augļi un dārzeņi), tiek veicināta arī pareiza gremošanas orgānu darbība. Lielais šķiedrvielu daudzums ļauj izjust sāta sajūtu, uzņemot mazāku kaloriju daudzumu. Savukārt augsti apstrādātie un attīrītie graudi (piemēram, pulētie rīsi, mannas putraimi) satur maz šķiedrvielu.

 

6. Ēdiet vairāk dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējos

Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes būtiskākajām sastāvdaļām. Veselīgas ēdienkartes ietvaros, lietojot uzturā daudz dažādu dārzeņu un augļu, var izvairīties no daudzām hroniskām saslimšanām, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina būtiskāko vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, tie satur A provitamīnu (burkāni, ķirbji, spināti u.c.), C vitamīnu (dažādi kāposti, citrusaugļi, paprika, kartupeļi u.c.), folskābi (zirņi, pupiņas, zemesrieksti u.c.), kāliju (žāvēti augļi, lēcas, banāni u.c.), bet satur maz tauku un kaloriju, ir veselīgi un būtiski pilnveido un dažādo ikdienas uzturu. Priekšroka būtu dodama vietējiem un ekoloģiski tīriem dārzeņiem un augļiem.

Ar uzturu saistīti tādi riska faktori kā dabīgo antioksidantu (karotinoīdu, C un E vitamīns), dzelzs un citu mikroelementu deficīts. Antioksidantu trūkums paaugstina mirstību no sirds un asinsvadu slimībām un audzējiem. Dzelzs un mikroelementu deficīts izraisa anēmiju, kas ir izplatīta sabiedrības veselības problēma, īpaši sieviešu un bērnu vidū. C vitamīns, ko satur vairums dārzeņu un augļu, sekmē dzelzs uzsūkšanos no produktiem ar augstu dzelzs saturu, tādējādi samazinot dzelzs deficīta radītās anēmijas risku. Daudz dzelzs ir tādos dārzeņos kā Briseles kāposti, virziņkāposti un spināti. Dzelzs organismā uzsūcas labāk, ja dārzeņus uzturā lieto kopā ar liesu gaļu, aknām un zivīm.

Dārzeņi un augļi ir bagāti ar kāliju, magniju un kalciju, kas ne tikai novērš mikroelementu deficītu, bet arī samazina hipertensijas attīstības risku.

Bez jau minētajiem mikroelementiem dārzeņi un augļi satur B grupas vitamīnus, tajā skaitā arī folskābi un B6 vitamīnu. Folskābes nozīme anēmijas novēršanā ir vispārzināma, tā ir nepieciešama arī nervu sistēmas normālai funkcionēšanai. Sievietēm reproduktīvajā vecumā būtu ieteicams pēc iespējas vairāk lietot folskābi saturošus produktus, īpaši to iesaka pirms grūtniecības iestāšanās. Daudz folskābes ir pupās, sojas pupās, lēcās, zirņos un zemesriekstos, kā arī pilngraudu maizē, citrusa augļos, aknās un svaigos lapu dārzeņos (tādos kā jau minētie spināti), Briseles kāpostos un brokoļos. Folskābe var samazināt arī sirds un asinsvadu slimību risku.

Cilvēka organismam nepieciešams regulāri uzņemt gan ūdenī šķīstošās, gan nešķīstošās uztura balastvielas. Šķīstošās šķiedras labvēlīgi iedarbojas uz tauku un ogļhidrātu metabolismu un tādejādi regulē holesterīna un cukura daudzumu asinīs. Nešķīstošās šķiedras novērš aizcietējumus un sekmē urīna izvades funkcijas. Ēdienkartē priekšroka būtu jādod veseliem vai sagrieztiem dārzeņiem un augļiem, nevis dzidrinātām sulām, jo tajās ir maz vai vispār nav šķiedrvielu.

 

7. Katru dienu lietojiet 500–750 ml pienu vai skābpiena dzērienus, izmantojiet piena produktus ar pazeminātu tauku saturu

Piens un piena produkti satur daudz dažādu vērtīgu uzturvielu, īpaši jāpiemin olbaltumvielas un kalcijs. Kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu veselīgu kaulu un zobu attīstību. Diennaktī nepieciešamās kalcija normas dažādām iedzīvotāju grupām svārstās no 500 mg līdz 1000 mg un vairāk. Nepieciešamo kalcija daudzumu cilvēks var uzņemt, lietojot produktus ar zemu tauku saturu (vājpienu vai zema tauku satura pienu vai piena produktus), jo tauku atdalīšana neietekmē kalcija daudzumu šajos produktos.

Vajadzētu atturēties no regulāras saldā un skābā krējuma lietošanas, jo tas satur daudz piesātināto taukskābju, toties ļoti maz olbaltumvielu un nepieciešamo minerālvielu. Ir pierasts, ka skābo krējumu pievieno gan dārzeņu salātiem un zupām, gan ceptiem un vārītiem ēdieniem. Ieteicamāk būtu krējumu aizstāt ar jogurtu, kefīru vai citu produktu ar zemāku tauku saturu. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto- un bifido- baktēriju piedevām. Skābpiena produkti ieteicami arī cilvēkiem ar laktāzes nepietiekamību, tie uzlabo gremošanu, veicina normālas zarnu mikrofloras attīstību.

Vesela cilvēka zarnu mikroflora sastāv no dažādām mikroorganismu grupām, starp kurām valda līdzsvars. Ja šis līdzsvars izjūk, notiek cilvēkam vēlamo mikroorganismu skaita pazemināšanās un slimību izraisītāju (nevēlamo) mikroorganismu skaita pieaugums zarnās. Rezultātā cilvēkam var veidoties gremošanas trakta darbības traucējumi. Arī tad, ja cilvēks ir saslimis un lieto antibiotikas, tiek iznīcināta gan nevēlamā, gan arī vēlamā zarnu mikroflora. Starp zarnu mikroorganismiem notiek nežēlīga konkurences cīņa vietas (telpas), barības vielu un enerģijas dēļ. Mikroorganismu sastāvs zarnās mainās līdz ar cilvēku vecumu un lietotajiem uzturlīdzekļiem. Cilvēkam piedzimstot, gremošanas trakts ir sterils. Ar krūti ēdinātam zīdainim resnajā zarnā galvenokārt ir bifidobaktērijas, enterobaktēriju ir mazāk par 1 %. Kad zīdaini sāk piebarot, resnajā zarnā atrodamas bifidobaktērijas, bakteroīdi, klostrīdijas, streptokoki. Bifidobaktēriju procentuālais daudzums mikroflorā pakāpeniski samazinās.

Mikroorganismu skaitliskā līdzsvara izjaukšana zarnās var būt par vienu no cēloņiem arī cita veida saslimšanām, piemēram: dažu organismam svarīgu barības vielu malabsorbcijai, anēmijas, galvassāpēm, nespēkam, nogurumam, impotencei u.c.

 

8. Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu. Ieteicamais liesas gaļas daudzums nedēļā 300–600 g, zivis vismaz divas reizes nedēļā

Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu un dzelzi. Daudz dzelzs ir pākšaugos (pupiņās un zirņos), bet tas neuzsūcas tik labi, kā no gaļas un zivīm. Dzelzs uzsūkšanos no pupiņām sekmē to diedzēšana, kā arī ēšana kopā ar nelielu liesas gaļas vai zivju daudzumu.

Gaļa satur tādas vērtīgas uzturvielas kā olbaltumvielas, B1 vitamīnu un dzelzi. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vērtīgas ar to, ka tās pēc savas uzbūves līdzinās cilvēka organisma olbaltumvielām, taču īpaši nevajadzētu aizrauties ar treknas gaļas, desu un kūpinājumu ēšanu, jo šajos pārtikas produktos ir arī tādas uzturvielas kā tauki, holesterīns, sāls, kas var kaitēt veselībai, veicinot sirds un asinsvadu saslimšanas, aptaukošanos u.c. saslimšanas. Pērkot, vajadzētu izvēlēties liesu gaļu vai visus redzamos taukus nogriezt. Tā kā gaļas produkti (desas, pastētes un gaļas konservi) parasti satur augstu piesātināto taukskābju daudzumu, tos vajadzētu daļēji aizvietot ar pākšaugiem, pupiņām, lēcām, zivīm un liesu gaļu.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas satur visas nepieciešamās aminoskābes pareizajās attiecībās, ko nevarētu teikt par augu valsts olbaltumvielām, līdz ar to veidojot veselīgu ēdienkarti, kuras pamatā ir graudaugu produkti, dārzeņi un augļi, būtu ieteicams pēc iespējas dažādot augu valsts olbaltumvielu avotus un 2–3 reizes nedēļā iekļaut liesas gaļas un zivju ēdienus, izvairoties no tādiem gaļas izstrādājumiem kā cīsiņi, desas, speķis, kūpinājumi u.c., kam ir augsts tauku un sāls saturs.

 

9. Samaziniet margarīna, treknas gaļas, sviesta patēriņu. Lietojiet nedaudz eļļas

Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un svarīgām taukskābēm, kuras veicina taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanos. Bet liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš var palielināt ķermeņa masu, risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma.

Ir trīs galvenie tauku paveidi:

• piesātinātās taukskābes — visvairāk sastopamas dzīvnieku izcelsmes produktos (piens, tā produkti, speķis, liellopa, kazas, aitas gaļa un to produkti) un dažos augu margarīnos (tie, kas saglabājas cieti istabas temperatūrā), kas pagatavoti no hidrogenizētajām eļļām. Daudzi maiznīcās ceptie vai rūpnieciski ražotie produkti arī satur piesātinātos taukus. Piesātinātās taukskābes palielina asinsvadu trombozes attīstības risku smadzeņu audos un sirds muskulī.

• mononepiesātinātās taukskābes — atrodamas olīveļļā, riekstos, avokado, rapša eļļā, zemesriekstu un avokado eļļā. Tās samazina holesterīna līmeni asinīs.

• polinepiesātinātās taukskābes — ir augu un zivju taukos. Dažas no tām ir īpaši nepieciešamas, jo neveidojas organismā:

* omega–6 polinepiesātinātās taukskābes atrodamas mīkstajos margarīnos, saulespuķu, kā arī kukurūzas un sojas eļļā. Tās veicina antioksidantu (E vitamīna un karotinoīdu) un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos. Tomēr liels to daudzums var palielināt taukskābju oksidēšanās risku un tā radīt nevēlami lielu brīvo radikāļu daudzumu.

* omega–3 polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs (siļķēs, skumbrijās, forelēs, lašos, sardīnēs), linu eļļā, olas dzeltenumā un liesā gaļā. Lietojot treknas zivis uzturā vismaz divas reizes nedēļā, samazinās trombocītu agregācijas risks un asins sarecēšanas risks, tādējādi samazinot trombozes, insulta vai miokarda infarkta veidošanos. Tātad regulāra iknedēļas zivju lietošana uzturā daudzējādā veidā samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Taukus saturošos produktos parasti ir visi minētie taukskābju veidi, bet dažādās proporcijās. Ieteicamā tauku attiecība veselīgā uzturā ir: piesātināto / mononepiesātināto / polinepiesātināto taukskābju tauki = 1 : 1,2 : 0,8.

Uztura holesterīns, ko satur dzīvnieku valsts izcelsmes produkti, piemēram, aknas un citi subprodukti, olu dzeltenums un piena tauki, var palielināt kopējo holesterīna daudzumu veselu cilvēku organismā, ja to uzņem lielā daudzumā. Tomēr parasti uztura holesterīns negatīvi ietekmē seruma holesterīna daudzumu tikai īpaši jūtīgiem cilvēkiem un gadījumos, kad to lieto ievērojamā daudzumā. Uztura holesterīnam ir daudz mazāka ietekme uz veselību nekā piesātinātajām taukskābēm Tāpēc, lai samazinātu holesterīna daudzumu asinīs, ir svarīgi samazināt piesātināto tauku uzņemšanu. Nav ieteicams pārspīlēt nepieciešamību ierobežot olu patēriņu, jo tas ir lēts un vērtīgs daudzu uzturvielu avots.

Ir ieviests termins ‘’trans’’ formas taukskābes. Trans formas taukskābes rodas no polinepiesātinātajām taukskābēm to daļējas hidrogenizācijas procesā. Tās ir organismam svešas un kaitīgas vielas, kas rada risku veselībai.

Pieaugušie cilvēki, ikdienā ēdot taukiem bagātus produktus, uzņem pārāk daudz nevajadzīgas enerģijas. Treknu produktu lietošana saistīta arī ar ķermeņa masas palielināšanos, īpaši tiem cilvēkiem, kuri ir fiziski neaktīvi. Visu veida tauku (ieskaitot tos, ko lieto ēdienu pagatavošanai) ierobežošana palīdz samazināt uzņemtās enerģijas daudzumu un līdz ar to saglabāt vai, ja nepieciešams, samazināt ķermeņa masu.

 

10. Ierobežojiet uzturā sāli, cukuru un tos saturošus produktus

Ir zinātniski pierādīts, ka gan paaugstināts asinsspiediens, gan saslimstība ar smadzeņu asinsvadu slimībām un kuņģa vēzi ir saistīts ar pārmērīgu sāls patēriņu. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam kā 5 g. Vairums cilvēku apēd daudz vairāk sāls, bieži to pat neapzinoties, jo sāli satur arī tādi produkti kā maize, siers, konservēti un citi rūpnieciski sagatavoti produkti.

Cilvēki ir pieraduši pie sāls garšas un pievieno to ēdienam pat pirms ēdiena nogaršošanas. Šo paradumu var mainīt, ja pakāpeniski samazina sāls patēriņu, tajā vietā palielinot dažādu garšvielu un garšaugu lietošanu. Vēlēšanās baudīt sālītus ēdienus izzūd relatīvi ātri un pēc kāda laika sālīts ēdiens cilvēkiem jau liekas nepatīkams.

Lai palīdzētu samazināt sāls patēriņu, ir izstrādāti šādi ieteikumi:

• uz rūpnieciski sagatavotu ēdienu marķējuma noskaidrot sāls saturu tajos,

• pārtikas produktus, kas satur lielu sāls daudzumu (žāvēti, konservēti, marinēti un sālīti produkti) vajadzētu lietot reti un mazos daudzumos,

• palielināt to produktu patēriņu, kas satur maz sāls (dārzeņi un augļi),

• sāls daudzumu, ko pievieno ēdienam gatavošanas laikā, vajadzētu samazināt, aizstājot to ar garšaugiem un garšvielām,

• sāli ēdienam nevajadzētu pievienot pirms pagaršošanas.

Ir pierādīts, ka Latvijā ir vidēji liels joda deficīts. Tas īpaši ietekmē bērnu veselību un var izpausties kā garīgās attīstības traucējumi. Joda deficīts var veicināt kākšļa attīstību, tāpēc uzturā nepieciešams izvēlēties sāli ar joda piedevu.

Ciete ir galvenais ogļhidrātu veids, kas sastopams vairumā produktu. Visi cukura veidi dod vienādu enerģijas daudzumu, neatkarīgi no to salduma.

Produkti var saturēt daudzus dažāda veida rafinētos cukurus, piemēram, balto un brūno cukuru, kukurūzas cukuru, saharozi. Ja kāds no cukura veidiem atrodas rūpnieciski ražotajā produktā, tam jābūt minētam uz iesaiņojuma. Ja cukurs minēts kā pirmais starp pārējām sastāvdaļām vai ja minēti vairāki cukura veidi, tad tas parasti ir produkts ar augstu cukura saturu. Neviens no šiem cukuriem nav nepieciešams veselīgā uzturā. Tā kā tie dod tikai enerģiju un dažas uzturvielas, tos droši var izslēgt no uztura, nenodarot nekādu ļaunumu veselībai.

Cukura aizvietotāji, tādi kā saharīns, ciklamāts un aspartams ir mākslīgie saldinātāji un tos parasti pievieno ēdieniem, lai saldinātu garšu. Vairums no tiem nebojā zobus un tie satur maz enerģijas, tādējādi tie ir noderīgi gan diabēta slimniekiem, gan cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa masu, bet nav uzskatāmi par veselīgiem produktiem.

Tomēr pareizāk būtu saprast, ka katram produktam ir tikai tam vien piemītoša sava garša, un mēģināt vispār atradināties no saldinātu produktu lietošanas. Dažos produktos ar marķējumu ‘’zems cukura līmenis’’, ir augsts tauku saturs, un tie ir enerģētiski bagāti. Cilvēki kļūdaini domā, ka pietiek lietot šādus produktus, lai samazinātu ķermeņa masu. Nesamazinot uzņemto uztura enerģētisko vērtību un nepalielinot fizisko slodzi, cukura aizstājēju lietošana veselības stāvokli neuzlabos.

Vairumam cilvēku patīk salda garša. Bez tam cukuru lieto arī ēdienu gatavošanā kā konservējošu un biezinošu vielu, arī kā piedevu cepot. Šī iemesla dēļ rūpnieciski ražoti produkti satur tā saukto ‘’slēpto cukuru’’. Piemēram, viena kūka var saturēt ap 30 g cukura, un 300 ml bezalkoholiskā dzērienā var būt ap 40 g cukura, kas sastāda attiecīgi 120 kcal/501 kJ un 160 kcal/668 kJ. Cukuram būtu jādod ne vairāk kā 10% no dienas enerģijas daudzuma.

 

11. Pieaugušie, ja lietojat alkoholu, ievērojiet mērenību un kvalitāti. Nepārsniedziet 0,5 l alus vai 0,25 l vīna vai 0,06 l degvīna dienā

Alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt smagas nelabvēlīgas sekas, kas ir novērtējamas dažādu orgānu vai sistēmu funkciju bojājumos (smadzenes, aknas, sirds muskulatūra, asinis, tievā zarna, aizkuņģa dziedzeris, nervu sistēma). Alkoholisms var novest pie dažādu vitamīnu un uzturvielu nepietiekamības, piemēram, tiamīna, riboflavīna, niacīna, piridoksīna, folskābes, askorbīnskābes, kā arī cinka un magnija deficīta. Minēto uzturvielu nepietiekamībai ir dažādi cēloņi: nepietiekama pārtikas produktu daudzveidība, pazemināta uzturvielu uzsūkšanās tievajā zarnā un dažādi vielmaiņas traucējumi, kas apgrūtina uzturvielu izmantošanu. Grūtniecēm kategoriski jāatsakās no alkohola lietošanas.

 

12. Rūpējieties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti

Ievērojot dažus nosacījumus, var ievērojami samazināt riskus, kas saistīti ar produktu bojāšanos vai piesārņojumu ar mikroorganismiem un to toksīniem uzglabāšanas procesā. Šie nosacījumi domāti, lai mazinātu pārtikas bojājumus un piesārņotas pārtikas izraisītās saslimšanas.

Jēlai gaļai un zivīm nepieciešama īpaša pieeja, jo uz to virsmas vienmēr ir mikroorganismi. Piemērota pagatavošana padarīs šos produktus drošus lietošanai, bet ja gaļa izskatās viducī sārta vai tās sula ir sārta, tā nav pietiekoši termiski apstrādāta. Ļoti svarīgi ir nepieļaut jēlas gaļas vai zivs kontaktu ar produktiem, kuri jau ir gatavi lietošanai.

Arī produktu uzglabāšana atbilstošā temperatūrā samazina mikroorganismu un to toksīnu vairošanās iespēju. Visi ātri bojājošies produkti uzglabājami vēsā vietā. Gatavošanas procesā mikroorganismi iet bojā un karstums novērš baktēriju vairošanos.

Optimāli ēdiens jālieto uzturā tūlīt pēc tā pagatavošanas. Ja ēdiens ir lietojams uzturā termiski neapstrādātā veidā, tas jālieto tūlīt pēc izņemšanas no ledusskapja.

Labākā vieta ēdiena uzglabāšanai ir ledusskapis.

Sausiem produktiem (rieksti, maize, graudu izstrādājumi) nav nepieciešama uzglabāšana ledusskapī. Lai izvairītos no aflatoksīnu vairošanās maizē, tā būtu jāuzglabā bez polietilēna iesaiņojuma.

* — veseliem pieaugušiem cilvēkiem, ieteicamos produktu daudzumus rēķinot uz vidējo ķermeņa masu ~ 70 kg

Vides veselības departamenta direktore G.Rūtiņa