Veselīgā uzturā – augļi un dārzeņi katru dienu

Gadskārtējā dārzkopju konferencē, kas norisinājās šā gada 27.februārī, 2004.gads tika pasludināts par Dārzeņu gadu. Vēlāk koncepciju paplašināja, uzsākot veselīgu produktu izvēles veicināšanas iniciatīvu “Turies pie augļiem un dārzeņiem!”. Tās mērķis ir izglītot patērētājus veselīgas pārtikas izvēlē, rosinot sabiedrībā diskusiju par prioritātēm un problēmām. Uz pasākuma nozīmību norāda fakts, ka augļi, ogas, dārzeņi un kartupeļi ir Latvijas iedzīvotāju ēdienkartes neatņemama sastāvdaļa – to iegādei patērētāji iztērē aptuveni 21% no kopējiem pārtikai veltītajiem izdevumiem. Iniciatīvas pasākumi sākās šā gada 13.septembrī, un tos organizē Latvijas Valsts agrārās ekonomikas institūts sadarbībā ar asociāciju “Latvijas dārznieks” un Latvijas Augļkopju asociāciju.

Foto: Māris Kaparkalējs, “LV”

Dārzeņu un augļu nozīme ēdienkartē

Augļi un dārzeņi ir veselīga uztura stūrakmens un ieņem tā dēvētās pārtikas piramīdas otro un ceturto stāvu. Ik dienas ieteicams apēst vismaz 400 gramu dārzeņu, ogu un augļu. Augu valsts produkti nodrošina dažādas cilvēka veselībai būtiskas vielas, kas nepieciešamas labai veselībai:
– vitamīnus – B grupas vitamīnus, PP, P un C vitamīnus, karotīnu, kas cilvēka organismā transformējas A vitamīnā;
– minerālvielas – kāliju, nātriju, kalciju, magniju, dzelzi un fosforu;
– saliktos ogļhidrātus – cieti un balastvielas;
– citas vielas – fitoncīdus, pektīnvielas u.tml.
Piemēram, C vitamīns stimulē audu reģenerāciju, samazina kapilāru caurlaidību, palielina pretošanās spēju infekcijām, stiprina asinsvadus. Šim vitamīnam piemīt spēcīgas antioksidējošas īpašības – tas cilvēka organismā cīnās pret brīvajiem radikāļiem, kuru daudzums aug vides piesārņojuma iespaidā. B1 vitamīns nepieciešams asinsrades sistēmas un muskulatūras normālai funkcionēšanai, stiprina nervu sistēmu, uzlabo fiziskās un garīgās darbaspējas, stimulē atmiņu. B2 vitamīns veicina redzes funkcijas, nodrošina veselīgu gļotādu un ādu, uzlabo apetīti. PP vitamīns paplašina asinsvadus un stimulē sirdsdarbību, mazina holesterīna līmeni asinīs, veicina brūču sadzīšanu. Savukārt P vitamīns stiprina asinsvadu sieniņas. Pasaulē vērojamas tendences samazināt ķīmiskos vitamīnus patēriņā, iesakot vitamīnus un citas organismam nepieciešamās vielas uzņemt ar augļiem un dārzeņiem.
Dārzeņos esošās minerālvielas, piemēram, kālijs un kalcijs, var samazināt augsta asinsspiediena risku un sekmē liekā ūdens izvadīšanu no organisma. Turklāt augu izcelsmes produkti ir vienīgie, kas organismu apgādā ar balastvielām. Šīs vielas palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs, holesterīna vielmaiņu, sekmē ar uzturu uzņemto ogļhidrātu sašķelšanos un nodrošina pareizu zarnu trakta funkcionēšanu.

Vietējais produkts – mūsu vēderam tuvāks

Izpētīts, ka augļu un dārzeņu ķīmiskais sastāvs ir atkarīgs no:
– audzēšanas vietas;
– klimatiskajiem apstākļiem;
– augsnes mēslojuma;
– gatavības pakāpes;
– iesaiņošanas paņēmiena;
– pārvadāšanas un uzglabāšanas veida.
Ne visas vērtīgās vielas un vitamīnus pietiekamā daudzumā varam gūt no Latvijā izaugušajiem augļiem un dārzeņiem. Taču jāņem vērā, ka vietējos apstākļos izaugušajiem augļiem un dārzeņiem līdz mūsu galdam mērojams krietni īsāks ceļš nekā ārvalstu dārzkopības un lauksaimniecības produkcijai. Tāpēc visticamāk, ka Latvijā izaugušie augu valsts produkti būs ne vien svaigāki un ekoloģiski tīrāki, bet arī daudzējādā ziņā vērtīgāki mūsu organismam. Būtiska nozīme ir arī psiholoģiskajiem un ekonomiskajiem faktoriem – pirmkārt, vairums patērētāju veikalā vislabprātāk izvēlas Latvijas preci, otrkārt, šāda izvēle uzlabo vietējo produktu konkurētspēju un ceļ ražotāju ieņēmumu līmeni.
Protams, augļu un dārzeņu pieejamība mainās atkarībā no sezonas, taču arī saldētā, žāvētā un konservētā veidā tie saglabā ievērojamu daudzumu vērtīgo uzturvielu.

Par maz veselīgas pārtikas mūsu ēdienkartē

Uztura speciālisti iesaka ik dienas apēst:
6 – 11 porcijas graudu produktu un kartupeļu (daudzums līdzvērtīgs 1 maizes šķēlei un pustasei vārītu graudu, makaronu vai kartupeļu);
3 – 5 porcijas dārzeņu (daudzums līdzvērtīgs 1 tasei svaigu lapu dārzeņu, pustasei vārītu dārzeņu, pustasei sarīvētu svaigu dārzeņu un trīsceturtdaļtasēm dārzeņu sulas);
2 – 4 porcijas augļu (atbilst 1 vidēja svara ābolam, banānam vai apelsīnam, pusgreipfrūtam, 1 melones šķēlei, pustasei sasmalcinātu, vārītu vai konservētu augļu, pustasei ogu, trīsceturtdaļtasei augļu sulas, ceturtdaļtasei kaltētu augļu).
Atsevišķi pētījumu rezultāti liecina, ka augļu un dārzeņu īpatsvars uzturā mainās atkarībā no sezonas un to patēriņš ziemas mēnešos mēdz samazināties pat trīs reizes. Protams, iespējas iegādāties svaigu augu izcelsmes produkciju atkarīgas no finansiālā nodrošinājuma, taču jāatceras, ka ārpus pilsētām ievērojams daudzums izaudzētā tiek izmantots pašpatēriņam. Situācija ir atšķirīga pilsētās, kur atkarībā no sezonas mainās ne vien produkcijas sortiments, bet arī tā cena.

Jāatzīmē, ka, salīdzinot augļu un dārzeņu vidējo patēriņu uz vienu mājsaimniecības locekli mēnesī kilogramos 1999. un 2003. gadā, ir vērojams pieaugums, taču tas ir neliels. Piemēram, augļus un ogas apēdām par 0,99 kg vairāk, dārzeņus – par 0,04 kg vairāk.
Diemžēl jākonstatē, ka būtisks patēriņa pieaugums nav vērojams arī citās pārtikas produktu grupās – maizes un labības izstrādājumus, cukuru (ieskaitot dažādu pārtikas izstrādājumu sastāvā esošo), kartupeļus 2003.gadā ēdām vēl mazāk nekā 1999.gadā. Priecē fakts, ka audzis gaļas un zivju produktu patēriņš, taču veselīga uztura pamatelementa – dārzeņu – patēriņa apjomi ir nepietiekami. Tas rada bažas, jo uztura vienveidība un vērtīgo produktu aizvietošana ar relatīvi vieglāk pieejamiem produktiem var pasliktināt iedzīvotāju vispārīgo veselības stāvokli.

Augļi un dārzeņi ikdienas uzturā – vai dārgi?

Centrālās statistikas pārvaldes dati liecina, ka viena mājsaimniecības locekļa patēriņa izdevumi 2003.gadā vidēji bija 52 lati mēnesī un uzturam tika tērēti 42 procenti minētās summas.
2003.gada otrajā pusē un šā gada sākumā Latvijā bija vērojams straujš inflācijas tempa pieaugums. LR Ekonomikas ministrijas Ziņojumā par Latvijas tautsaimniecības attīstību publicēta informācija, ka 2003.gada beigās inflācija bija 3,6 procenti (12 mēnešu inflācija, decembris, salīdzinot ar iepriekšējā gada decembri), sasniedzot augstāko līmeni pēdējo sešu gadu laikā. Likumsakarīgs bija arī patēriņa cenu kāpums.
Protams, cenu salīdzinājums vien nerada pilnīgu priekšstatu par augļu un dārzeņu izmantošanas iespējām ikdienas maltītēs. Tāpēc daži speciālistu padomi ēdienkartes bagātināšanai, nepārslogojot personisko budžetu.
Piemēram, Dārzeņu sautējums, kas pagatavots no 1 kabača, 2 burkāniem, 1–2 puravu stublājiem, 2 saldo piparu pākstīm, 1 ziedkāpostu galviņas, 4–5 tomātiem, ¾–1 glāzes rapšu eļļas un kam pievienoti seleriju un pētersīļu zaļumi, sāls un skābais krējums, 1 personai izmaksātu aptuveni Ls 0,88 un nodrošinātu ikdienas uzturā vēlamo dārzeņu daudzumu. Sautējumam var pievienot gaļu, bet rapšu eļļu aizstāt ar dzīvnieku izcelsmes taukiem.
Rudenī, kad pieejams plašs dārzeņu un augļu spektrs, “Slāvu restorāns” piedāvā veselīgu dārzeņu kokteili. Tā pagatavošanai nepieciešams 1 tomāts, 0,03 kg seleriju kātu, 0,005 kg diļļu, 0,1 l tomātu, 0,01 l svaigas citronu sulas. Šīs sastāvdaļas sakuļ blenderī un pievieno sāli un piparus pēc garšas. 1 personai kokteilis izmaksātu aptuveni Ls 0,32.
Ziemas periodā svaigos augļus un ogas iespējams aizstāt ar žāvētajiem, kuru uzturvērtība nav mazāka. Piemēram, žāvētu augļu krēms. Tam nepieciešami 50 g žāvētu augļu (plūmes, āboli), 200 g ūdens, 40 g cukura, 100 g saldā krējuma “Pērle”, 20 g lazdu riekstu kodolu un 2–3 grami želatīna. Šis saldais ēdiens vienai personai izmaksātu aptuveni Ls 0,90 un nodrošinātu pieauguša cilvēka organismam nepieciešamo augļu un ogu dienas normu.
Iespējami daudzi gastronomiski eksperimenti, taču ieteicams regulāri ēst arī neapstrādātus un svaigus dārzeņus, augļus un ogas.
“Atbilstoši saglabāti, augu valsts produkti ir pieejami teju visu gadu. Piemēram, burkānus, bietes, kartupeļus, kāpostus un vēl daudzus dārzeņus iespējams nobaudīt vismaz līdz janvārim, bet bieži līdz pat jaunajai ražai. Arī konservēšana un augļu un dārzeņu sasaldēšana ir lieliskas iespējas tos saglabāt gadalaikiem, kad pietrūkst vitamīnu. Svarīga ir vēlēšanās veidot veselīgu un sabalansētu ēdienkarti, jo vietējos apstākļos izaug teju viss, kas nepieciešams mūsu organismam” – tā asociācijas “Latvijas dārznieks” valdes priekšsēdētāja vietnieks Jānis Bogdānovs. Kā liecina minētās receptes, augļu un dārzeņu lietošana uzturā arī nebūt neprasa milzu izdevumus. Runa ir par ēšanas ieradumu maiņu, kas balstās uz vēlmi uzlabot savu veselību un dzīves kvalitāti.

1.tabula

Iecienītāko augļu, dārzeņu un ogu mazumtirdzniecības cenas* Latvijas tirgos 2004.gada augustā
(cena par kg)

* Apkopotas augļu, dārzeņu un ogu cenas Rīgas Centrāltirgū, Āgenskalna, Vidzemes un Liepājas, Rēzeknes, Ventspils, Valmieras, Daugavpils tirgos. Lauksaimniecības Tirgus veicināšanas centra dati

2.tabula

Augļu, dārzeņu un ogu mazumtirdzniecības cenas*
Latvijas lielveikalos 2004.gada augustā
(cena par kg)

* Apkopotas augļu, dārzeņu un ogu cenas Rīgas un Latvijas lielāko pilsētu lielveikalos. Lauksaimniecības Tirgus veicināšanas centra dati

Ieva Jaunozola,

Veselīgu produktu izvēles veicināšanas iniciatīvas “Turies pie augļiem un dārzeņiem!”  publicitātes koordinatore